Buddha bowl με κινόα, πορτοκάλι και μπρόκολο

0/5 (0 ψήφοι)

Ο Σεφ Γιώργος Τσούλης προτείνει μια νέα συνταγή για buddha bowl με κινόα, πορτοκάλι, μπρόκολο και μια υπέροχη σάλτσα γιαουρτιού με καρύδια. Ένα vegetarian, θρεπτικό, χορταστικό πιάτο που δεν του λείπει τίποτα παρόλο που είναι dairy free & gluten free.

ΜΕΡΙΔΕΣ 5

ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ 15λ

ΕΚΤΕΛΕΣΗ 40λ

ΒΑΘΜΟΣ ΔΥΣΚΟΛΙΑΣ 2/5

Υλικά

1 γλυκοπατάτα, καθαρισμένη και κομμένη σε κύβους

1 πρέζα μπούκοβο

1 κ.σ. μέλι

500 γρ. δίχρωμη κινόα, πλυμένη και βρασμένη

½ μπρόκολο σε μπουκετάκια, βρασμένο για 10 λεπτά

100 γρ. μωβ λάχανο, κομμένο σε λεπτές κάθετες φέτες

2 κομμένα καρότα, σε ροδέλες

1 πορτοκάλι, κομμένο σε φιλέτα

1 αβοκάντο, κομμένο σε λεπτές φέτες

Ελαιόλαδο

Αλάτι

Πιπέρι

Για τη σάλτσα γιαουρτιού με καρύδια

200 γρ. γιαούρτι

½ κ.γ. κουρκουμά

1 κ.σ. μηλόξυδο

1 σκελίδα σκόρδο

Χυμός από ½ λεμόνι

30 ml νερό

80 γρ. καρύδια

Εκτέλεση

Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 210°C, στον αέρα.

Τοποθετούμε τους κύβους γλυκοπατάτας σε ένα ταψί του φούρνου που έχουμε στρώσει με λαδόκολλα. Πασπαλίζουμε με λίγο ελαιόλαδο, αλατοπιπερώνουμε, προσθέτουμε το μέλι, το μπούκοβο και ανακατεύουμε.

Ψήνουμε για 25-30 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν και αφήνουμε στην άκρη.

Για την κινόα: Ξεπλένουμε καλά την κινόα κάτω από κρύο τρεχούμενο νερό, ενώ την τρίβουμε με τα δάχτυλά μας. Τοποθετούμε μια κατσαρόλα γεμάτη αλατισμένο νερό σε δυνατή φωτιά. Μόλις βράσει, προσθέτουμε την κινόα, την βράζουμε για 15-20 λεπτά και την σουρώνουμε.

Για το μπρόκολο: Κόβουμε το μπρόκολο σε μπουκετάκια. Τοποθετούμε μια κατσαρόλα γεμάτη με αρκετό αλατισμένο νερό. Μόλις βράσει, προσθέτουμε το μπρόκολο και το βράζουμε για 10 λεπτά. Έπειτα, το αφαιρούμε από τη κατσαρόλα με μια τρυπητή κουτάλα και το μεταφέρουμε σε ένα μπολ γεμάτο νερό με πάγο. Μόλις κρυώσει, το σουρώνουμε και το αφήνουμε στην άκρη.

Για τη σάλτσα γιαουρτιού με καρύδια: Σε ένα μούλτι, προσθέτουμε όλα τα υλικά για τη σάλτσα γιαουρτιού και πολτοποιούμε, μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα.

Σύνθεση buddha bowl: Σε ένα μπολ σερβιρίσματος, απλώνουμε λίγη κινόα και από πάνω προσθέτουμε όμορφα το μπρόκολο, το κόκκινο λάχανο, τις γλυκοπατάτες, τα καρότα και το αβοκάντο όπως επιθυμούμε.

Περιχύνουμε με τη σάλτσα γιαουρτιού με καρύδια, πασπαλίζουμε με λίγο ελαιόλαδο, ανακατεύουμε και σερβίρουμε.

Διατροφική Αξία

ανά μερίδα / τεμάχιο

ΘΕΡΜΙΔΕΣ

540kcal

27%
ΛΙΠΟΣ

19.8g

28%
ΚΟΡΕΣΜΕΝΑ

2.6g

13%
ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ

18g

36%
ΥΔΑΤΑΘΡΑΝΚΕΣ

76.1g

29%
ΣΑΚΧΑΡΑ

13.1g

15%
ΑΛΑΤΙ

0.01g

0.167%
ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ

11.7g

49%

Vegetarian,

Gluten Free,

Dairy Free,

Gluten Free,

vegetarian,

Dairy Free,